Målinriktad träning

Crossfit är en tränings-, och tävlingsform där utövaren springer, hoppar, drar, pressar och lyfter i ett högt tempo.  Olympiska lyft, styrkelyft och gymnastiska övningar blandas med rodd och sprintmoment – allt för att utövaren ska bli en så allround atlet som möjligt.

Det finns många fördelar med att träna crossfit. Dels är det lätt att mäta sina resultat och därför också lätt att vara motiverad. Träningen innehåller många olika moment och är därför väldigt varierad. Träningen blir också tekniskt utmanande eftersom den innehåller moment som kräver god koordination, balans och rörlighet. Den maximala styrkan, muskulära uthållighet och konditionen gynnas och likaså fettförbränningen.

Vad är då problemet? Jo, crossfit är omtyckt även av de som är aktiva inom någon idrott och framförallt inom kampsporter som kickboxning, thaiboxning och mma.

Vill någon berätta för mig vilken nytta en mmautövare har av att på tid göra: 21st thrusters, 21st chins, 15st thrusters, 15st chins, 9st thrusters och slutligen 9st chins till? Eller på vilket sätt en thaiboxare blir effektivt tränad för sin idrott genom av att göra otaliga repetitioner av situps, marklyft, box jumps och handstående push ups till total utmattning?

Men det är inte bara workouts som är olämpliga, även sättet de utförs på är  i de flesta workouts ineffektiva för idrottsspecifikt syfte.  För de som tror att de blir maximalt explosiva av att göra exempelvis ”fran” eller ”gracie” är så inte fallet. Crossfit workouts går oftast ut på att hålla ett så högt jämnt tempo som möjligt och inte att utföra moment med maximal kapacitet beträffande explosivitet eller hastighet. Även om crossfitutövarens intention är att  förlytta belastningar eller den egna kroppen med maximal kapacitet kommer denna att spara sin energi inför kommande varv och repetitioner. Dessutom tenderar varje repetition att utföras långsammare och långsammare med en sämre och sämre teknik allt eftersom utövaren blir tröttare och tröttare.

Istället för att göra 21st thrusters med 40kg på stången i ett jämnt tempo vore det bättre att utgå från utövarens behov och utifrån det träna med rätt belastning, på rätt hastighet med rätt antal set och repetitioner. Dels sliter det mindre på leder och ligament och dels blir träningen mer tidseffektiv. 

För när allt kommer omkring så handlar det om att träningen ska vara tidseffektiv och uppfylla rätt syfte. Träningen blir inte mer effektiv för att du gör fler lyft under kort tid.

Så till alla er som utövar en idrott i syfte att bli så bra som möjligt och som tränar crossfit som fysträning, tänk om. Träna idrottsspecifikt. Titta på din idrott, välj ut de crossfitövningar som kan vara bra för din idrott, förändra dem så att de passar in i rörelsemönster, arbetstid och hastighet. Behöver du utveckla din explosivitet? Gör då inte 30 hängvändningar med pushpress  i följd på 70% av din maximala kapacitet på en given belastning. Gör 4×5 reps på 50-70% av 1RM med maximal hastighet och fokus. Och gör något som crossfitutövare nästan aldrig gör i sin träning – vila mellan seten.

Jason Kaplan gör ”fran” på under 2min! En helt otroligt stark prestation. Den tränar dock inte Jasons maximala förmåga att producera kraft eller att utveckla effekt med armarna eller benen.